Rozluštěte luštěniny – proč je jíst a jak je vařit?

Spotřeba luštěnin v Česku stále není tak vysoká, jak by si odborníci na výživu přáli. Vyhýbání se luštěninovým jídlům však často pramení pouze ze špatných zkušeností z dětství, absence nápadů na jejich zpracování či strachu z nadýmání. S našimi tipy si tuto zdravou pochoutku zamilujete.  

Proč dát luštěninám šanci?

Luštěniny obsahují poměrně vysoký podíl rostlinných bílkovin – v kombinaci s obilovinami vytvoří plnohodnotné vegetariánské jídlo, které se hravě vyrovná tomu masovému. Nezanedbatelné je také množství vlákniny, která je nezbytná pro zdraví našeho trávicího traktu – luštěniny jí průměrně obsahují asi 20 g na 100 g. Navíc jsou přirozeně bezlepkové a mají vysokou sytící schopnost.

Luštěninám se také připisuje schopnost snižovat hladinu LDL cholesterolu, stabilizovat inzulín a krevní cukr, snižovat krevní tlak a mírnit riziko infarktu či mozkové mrtvice. Zároveň napomáhají pravidelnému vyprazdňování a jejich pravidelná konzumace snižuje riziko rakoviny střev.

Prospějí zdraví, planetě i rozpočtu

Kromě zdravotních benefitů jsou tu ale i další pádné důvody, proč luštěniny do jídelníčku zařadit. Byť se k nám některé druhy luštěnin dováží z různých koutů světa, není problém sehnat čočku, fazole a hrách z České republiky nebo ze Slovenska. Jedná se tak o lokální potravinu, která na náš talíř nemusela cestovat přes půl zeměkoule, což potěší všechny ekologicky uvědomělé strávníky.

S přihlédnutím k sytivosti luštěnin a k tomu, jak po uvaření nabydou na objemu, se navíc jedná o poměrně levnou položku, která nezatíží rodinný rozpočet. Přesto uspokojivě zasytí všechny hladové krky.

ETA TIP: Vaření luštěnin není žádná věda. Usnadní vám ho tlakový hrnec ETA Tauro nebo rýžovar ETA Granello.

Zaručeně vás dostane také jejich variabilita. Kromě klasických slaných, teplých receptů (všem známé kaše a polévky) se hodí také po studenu – jako základ pomazánek či doplněk k salátům. Můžete je ale použít i na sladko – do sušenek, moučníků a brownies. Za zkoušku rozhodně stojí také luštěninové burgery, „nemasové“ kuličky a luštěninové omáčky, které zaujmou a zasytí nejen vegetariány.

Nenásilným způsobem, jak zvýšit zastoupení luštěnin v jídelníčku, je použití luštěninové mouky. Částečně s ní můžete nahradit klasickou mouku – ať už do moučníků nebo na zahušťování. Pomocí výkonného mixéru či kuchyňského robota si ji navíc sami připravíte v pohodlí domova. 

ETA TIP: Vyzkoušejte třeba cizrnovou mouku. Cizrnu je potřeba namočit na několik hodin, následně nechat proschnout v troubě a rozemlít na prášek. Ten ještě nechejte doschnout, znovu promixujte a uschovejte do těsnící nádoby.

V obchodech jsou pak k dostání také různé druhy luštěninových těstovin nebo slaných chipsů, na kterých si zaručeně pochutnáte.

ETA TIP: Víte, že se mezi luštěniny řadí i arašídy? Plody podzemnice olejné sice běžně nazýváme oříšky, ve skutečnosti se však jedná o luštěninu. Využití arašídů je přitom opravdu rozmanité – vyzkoušejte arašídové máslo, chlebík, sušenky nebo arašídové kuřecí řízky .

Jak na to, aby luštěniny nenadýmaly?

Pokud máte strach, abyste po konzumaci luštěnin nebyli jako vzducholoď, můžete vyzkoušet několik triků, které jejich nadýmací efekt zmírní. Prvním z nich je luštěniny před vařením namočit, a to na několik hodin (nejlépe přes noc). Následně vodu slijte a luštěniny uvařte v čisté vodě.

ETA TIP: Vyzkoušejte také nenadýmavé druhy luštěnin, které jsou zároveň velmi rychle uvařené – například červenou čočku.

Během vaření se také doporučuje přidat koření, které pomáhá nadýmání předcházet – skvělou volbou je saturejka, dobromysl, libeček, bazalka či bobkový list, ale i mořské řasy (nori či wakame).

Lepší stravitelnosti luštěnin může pomoci také jejich rozmixování a postupné navykání – tělo se časem do značné míry přizpůsobí.

Klíčení je klíčem ke zdraví

Zajímavou a čím dál populárnější formou úpravy luštěnin je jejich klíčení. Klíčky se pyšní zvýšenou výživovou hodnotou – probudí se v nich cenné enzymy, vitamíny (zejména A, B a C, ale i vitamín E se silnými antioxidačními účinky), minerály (především vápník, hořčík a zinek), bioflavonoidy a další užitečné látky. Klíčky jsou tak skvělým způsobem, jak do sebe dostat potřebné živiny i v zimě, kdy je chutné čerstvé zeleniny nedostatek. Naklíčené luštěniny jsou také lépe stravitelné a tolik nenadýmají.

Klíčky jsou dnes běžně k sehnání v supermarketech, snadno si je však pomocí sklenice či klíčící misky vyrobíte také doma. 

Inspirujte se našimi luštěninovými recepty

Vyzkoušejte cizrnový hummus, hummus s červenou řepou nebo se zahřejte cizrnovou polévkou. 

Pokud nejste fanoušky cizrny, nezklame vás pomazánka z červené čočky stejně jako pálivá čočková omáčka, která předčí i tradiční spaghetti bolognese. 

Na hosty pak uděláte dojem vegetariánskými luštěninovými burgery – snadno je připravíte z čočky nebo fazolí.