Začněte den zdravou snídaní – klíčem k úspěchu je vyvážené složení

Zapomeňte na plný sáček koblih i talíř párků s vlašským salátem, po kterém byste se nejraději vrátili zpět do postele. Zdravá a vyvážená snídaně vám poskytne dostatek těch správných živin, pocit příjemného zasycení a touhu užít si den naplno. O chuťový požitek se přitom rozhodně nemusíte ochuzovat.

Trocha teorie na úvod

Vyvážená snídaně by měla obsahovat všechny základní živiny, mezi něž se řadí sacharidy (včetně vlákniny), bílkoviny a tuky. Sacharidy v podobě pečiva, vloček či jiných obilovin nám dodají potřebnou energii. Pokud zvolíme jejich celozrnnou variantu, získáme navíc extra dávku vlákniny, která prodlouží pocit sytosti a prospěje našemu trávení. 

Bílkoviny jsou stavební kameny pro budování hmoty a obnovu tkáně, zdaleka by si je ale neměli dopřávat jen kulturisti. Bílkoviny, potažmo aminokyseliny, na které si je naše tělo rozštěpí, jsou nezbytné také pro činnost mozku, imunitní systém a vůbec správné fungování našeho organismu jako celku. Ke snídani proto nezapomínejte servírovat domácí vejce, zakysané mléčné výrobky či jejich alternativy, kvalitní šunku nebo nepříliš tučný sýr. Sáhnout můžete také po čím dál oblíbenějších proteinových prášcích. Ochucený protein může perfektně dosladit vaši ovesnou kaši, vhodné jsou ale i neochucené varianty – například mandlový. 

Nezapomínejte ani na malou porci zdravých tuků. Pokud snídáte vajíčka, máte vystaráno. Jindy přidejte například hrstičku přírodních ořechů, lžičku arašídového či ořechového másla nebo si pečivo namažte kvalitním čerstvým máslem od místního farmáře. 

Sladký start

Mnohým z nás vyhovuje snídat sladké pokrmy – jsou zpravidla lehce stravitelné, sladká chuť nás příjemně povzbudí a dodá nám energii pustit se do povinností všedního dne. Přemíra cukru však škodí, a tak se při výběru sladké snídaně spoléhejte raději na přírodní sladidla (včetně ovoce) a nezapomeňte na již zmíněné bílkoviny a tuky, které dodají pocit zasycení a zpomalí vstřebávání cukru do krve.

Perfektní volbou jsou různé obilné či ovesné kaše. Kromě vloček přidejte porci bílkovin v podobě mléčného výrobku nebo proteinového prášku a taky porcičku zdravých tuků v podobě ořechů a semínek. Slaďte čerstvým či sušeným ovocem, medem, datlovým sirupem nebo lžící domácí marmelády. Bez obav si dopřejte také kostičku kvalitní hořké čokolády, kterou nechejte na teplé kaši rozpustit.

Při výběru müsli a cereálií se pak soustřeďte na obsah cukru a tuku. Klasické slazené zapečené müsli zpravidla nebývá ideální volbou. Buďto si upečte vlastní granolu, nebo sáhněte po sypaném müsli se sušeným ovocem a oříšky. Servírujte jej s polotučným bílým jogurtem nebo kefírem.

ETA TIP: Připravte si domácí jogurt v domácí pekárně ETA nebo v multifunkční sušičce potravin ETA Vital Air. Nad složením tak budete mít naprostou kontrolu. 

Pokud jste „buchtoví“, vyzkoušejte některou ze zdravých variant moučníků. Do bábovek, muffinů či chlebíčků používejte celozrnnou mouku, část tuku nahraďte jogurtem či neslazeným jablečným pyré a snižte dávku cukru nebo jej vyměňte za zdravější alternativy. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte také sladké recepty s obsahem mrkve, cukety nebo luštěnin.

Příjemným zpestřením jsou také vafle z ovesných vloček, s jejichž přípravou vám pomůže sendvičovač s výměnnými deskami, nebo zdravější verze lívanců.

V parních letních dnech si pak ráno můžete dopřát barevné smoothie nebo smoothie bowl, do kterých je opět vhodné vmíchat trochu bílkoviny, abyste neměli brzy hlad. Může to být jogurt, lžíce tvarohu nebo již zmiňovaný proteinový prášek.

Vajíčka mýtů zbavená

Doby, kdy měla vejce pověst cholesterolových zabijáků, jsou naštěstí dávno pryč a většina odborníků se shodne na tom, že si jich několik týdně můžeme bez obav dopřát. Obsahují totiž velmi dobře stravitelnou bílkovinu, která je pro lidské tělo z těch živočišných pravděpodobně nejlépe využitelná. Ve žloutku navíc najdeme cenný lecitin, který metabolismus cholesterolu naopak příznivě ovlivňuje, vitamín D, kterého má většina z nás zejména v zimních měsících nedostatek, a mnohé další nutrienty nezbytné pro naše zdraví.

V případě vajec se však nespokojte s těmi klecovými ze supermarketů. Kromě etického aspektu jsou vejce z volného chovu, BIO vejce či vejce od domácích slepic mnohem výživnější. Například zmiňovaného vitamínu D mají tato „šťastná“ vejce až 3x více než vejce nosnic zavřených v klecích a halách, které téměř nepřichází do styku se sluncem, čerstvým vzduchem a kvalitním krmivem. 

Pečivo nejlépe to domácí

Ani pečiva se nemusíte ve snaze o vyváženou snídani zříkat, jen si pohlídejte jeho složení. Nejlépe se vám to podaří při nákupu v malých rodinných pekařstvích, zdravých výživách nebo když si chléb upečete sami doma. Lze to i v troubě, s domácí pekárnou je to však mnohem jednodušší – vymíchá za vás těsto, zajistí mu optimální podmínky pro kynutí, a nakonec chléb upeče přesně tak křupavý, jak ho máte rádi. Našemu zdraví je pak nejprospěšnější chléb kváskový. S tím vám pomůže domácí pekárna ETA Duplica Vital Plus s unikátním programem kvašení.

ETA TIP: Pekárny ETA navíc mají všestranné využití, snadno v nich připravíte také již zmiňovaný jogurt, domácí džem nebo těsta všeho druhu.

Pečivo obložte kvalitní šunkou či sýrem, vařeným vejcem, anebo zdravými domácími pomazánkami. Nezapomeňte také na kousek dobře stravitelné zeleniny – ideální je třeba rajče nebo okurka zbavená tuhé slupky.

Hlídejte si pitný režim

Hrnek kafe si ráno klidně dopřejte, do celkového příjmu tekutin však kávu nezapočítávejte. Má spíše odvodňující účinky, a tak by měla být vyvážena jiným nápojem bez obsahu kofeinu. Ideální volbou je čistá voda (po ránu však ne úplně ledová), naředěný čerstvý džus nebo bylinkový či ovocný čaj.

ETA TIP: Věděli jste, že se v některých asijských zemích snídá polévka? Zasytí, dodá potřebné živiny, a navíc doplní nezbytné tekutiny. Vyzkoušejte také, třeba si ji oblíbíte.

Snídaně jako příležitost k obchodní schůzce či vzdělávání

Ranní hostina samozřejmě chutná lépe, když máte milou společnost. O víkendu to může být partner či děti, nezavrhujte však ani pracovní snídaně nebo ranní přednášky či setkání s inspirativními osobnostmi.