Velký průvodce semínky: Proč je zařadit do jídelníčku a jak na to?

Jsou pro vás semínka jen ptačím zobem, bez kterého se snadno obejdete? Tak to je nejvyšší čas dát jim novou šanci. Tihle drobečci v sobě totiž skrývají překvapivé množství živin a neméně lahodné chuti. Navíc umí udělat velkou parádu – pozvednou úroveň vašeho servírování a dodají šmrnc nejen domácímu pečivu. Zajímá vás, který druh si vybrat? Nejlépe od každého trochu… 

Slunečnicová semínka pro oslnivou imunitu

K nejznámějším druhům „pozobu“ patří nepochybně semena slunečnice. A že mají co nabídnout – vynikají vysokým podílem vitamínu E, který je důležitým antioxidantem (50 g semínek pokryje až 80 % jeho denní doporučené dávky) a jsou spolehlivým zdrojem hořčíku. Obsahují také nemalé množství fytosterolů, které pomáhají snižovat cholesterol a prokazatelně prospívají našemu imunitnímu systému. 

Slunečnicová semínka se konzumují loupaná a jejich chuť je příjemně oříšková. Díky tomu mají velmi univerzální využití – perfektně se hodí do müsli i domácího pečiva, ale i chutných pomazánek.    

ETA TIP: S domácími pekárnami  ETA Delicca II a ETA Duplica Vital Plus už na semínka zapomínat nebudete. Na možnost přidání extra surovin vás během přípravy těsta upozorní zvukovým signálem.

Dýňová semínka vás hodí do pohody

Dýňová semínka prospějí nejen vašemu zdraví, ale i kráse a psychické pohodě. Kromě antioxidantů jsou totiž bohatá na minerály, jako je hořčík, železo či zinek, které jsou nezbytné pro zdravé vlasy, zářivou pleť i pevné nehty. Navíc obsahují látku zvanou L-tryptofan, která zlepšuje spánek a pomáhá předcházet depresím.

Chuť dýňových semínek může být mírně zemitá, ale snadno si na ni zvyknete. K dostání jsou nejčastěji semínka z dýně olejné neboli štýrské, která jsou tmavě zelená a bez dřevnatých slupek. V sezóně dýní si však můžete nasušit semena i z jiných jedlých odrůd (například hokkaido), některé z nich je však potřeba oloupat.

Ze semen dýně se získává také dýňový olej, který je zdraví prospěšnými látkami doslova nabitý. Těm však tepelná úprava neprospívá, a tak je dýňový olej vhodný pouze do studené kuchyně.

Lněná semínka pro zdravé srdce, mozek i střeva

Semínka lnu jsou k dostání v hnědé nebo zlaté variantě. Zlaté lněné semínko je svou chutí o něco jemnější a nasládlejší, co se ale výživové hodnoty týká, oba druhy se od sebe příliš neliší.

Lněná semínka se pyšní vůbec nejvyšším obsahem cenných omega-3 mastných kyselin ze všech potravin rostlinného původu, pro nás navíc mohou být zároveň zdrojem lokálním. Jako bonus obsahují i velké množství rozpustné vlákniny, která účinně upravuje trávení, působí hojivě na stěny trávicího traktu a má příznivé účinky na naši celkovou obranyschopnost. 

Aby se však mohly veškeré prospěšné látky správně vstřebat, konzumujte lněná semínka vždy čerstvě rozemletá. Takto připravená je skladujte v uzavřené nádobě v lednici, a to maximální po dobu jednoho týdne – jsou totiž náchylná ke žluknutí.

Podobně je na tom lněný olej, který je díky velké koncentraci omega-3 mastných kyselin možné užívat i jako přírodní doplněk stravy. Musí však být co nejčerstvější – abyste se vyhnuli jeho oxidaci, skladujte jej v chladu a rychle spotřebujte.

Specifické vlastnosti mají lněná semínka také v kuchyni – po kontaktu s vodou vytváří slizovitou hmotu, která dokáže zvláčnit těsto a poslouží jako pojivo, které se používá jako rostlinná náhrada vajec v těstech.

 

Chia semínka vás budou bavit

Chia semínka jsou svými vlastnostmi i výživovými hodnotami v podstatě exotičtější obdobou semínek lněných. Jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny i vlákninu, stejně tak po namočení nabobtnají a vytváří gelovitou až pudinkovou strukturu. Jsou proto oblíbenou surovinou pro výrobu působivých chia pudinků i výživných smoothie. Bez dalších přísad je jejich chuť neutrální. 

Jedna porce (28 gramů) chia semínek přitom obsahuje až 18 % denní doporučené dávky vápníku a 30 % denní dávky hořčíku a manganu. Našemu tělu však dodají také zinek, draslík a některé vitamíny skupiny B.

Konopná semínka nejen pro vegetariány

Semínek z konopí se nemusíte obávat. Návyková látka THC se nachází pouze na listech a květech, a tak vám semínka žádný drogový rauš nezpůsobí. Svému zdraví však uděláte skvělou službu, a to už pádným důvodem k euforii může být.

Konopná semínka jsou velmi bohatá na kvalitní bílkoviny, a to ne jen tak ledajaké  – obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což v rostlinné říši nebývá až tak obvyklé. Konopná semínka zároveň nabízí ideální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, a tak prospívají našemu kardiovaskulárnímu systému, imunitě i zdravému vzhledu.

Jejich nevtíravá, ale poměrně výrazná chuť doladí k dokonalosti každý salát, domácí chléb i ovesnou kaši. Slupka je však velmi tvrdá a těžko stravitelná – konopná semínka proto raději kupujte loupaná.

Výtažky z konopí mají také blahodárný vliv na pokožku. V podobě konopného oleje nebo masti by tak neměly chybět ve vaší kosmetické výbavě.

Sezamová semínka jsou pokladem arabské kuchyně

Sezam indický je rostlina s bohatou historií, která se na olej pěstuje již odpradávna. Semínka sezamu se mohou vyskytovat v několika barevných varaiantách (bílá, žlutá, hnědá, červená až černá), nejčastěji se však setkáme se světlým sezamem, případně sezamem černým, který se kvůli vyšší ceně používá především na ozdobu. Jejich chuť je jemná, u neloupaných variant může být mírně nahořklá.

Sezamová semínka jsou zdrojem mědi, molybdenu a vápníku. Jsou velmi bohatá na fytosteroly, a to ještě mnohem více než semínka slunečnice. Podle některých zdrojů přináší také úlevu ženám při premenstruačním syndromu. 

Ze sezamu se vyrábí chutná pasta zvaná tahini. Ta je nedílnou součástí legendárního cizrnového hummusu či tradičního arabského pokrmu z lilku nazývaného baba ghanoush. Perfektní službu vám udělá také při přípravě zálivek na salát.

Mák pro zdravé kosti

Chuť máku většina z nás buď bezmezně miluje, nebo upřímně nenávidí. Pokud však patříte k jeho fanouškům, dopřáváte si spolu s ním i pořádnou nálož vápníku – mák je totiž nejbohatším rostlinným zdrojem tohoto minerálu. Kromě toho obsahuje také hořčík či draslík.

Mák se používá v mleté i nemleté podobě, a kromě tradičních receptů na makové moučníky či šulánky s mákem se rozhodně nemusíte bát experimentů – skvělý je také v kombinaci s nastrouhaným jablkem, jako součást raw dezertů nebo jako efektní posyp na domácí pečivo.

Dostaňte ze semínek maximum živin a chuti

Semínka můžete zobat jen tak, přimíchat je do sladkých i slaných pokrmů, nebo je použít pro finální foodstyling. Existují však dvě vychytávky, jak semínka upravit – ta první je promění v ještě výživnější superpotravinu, druhá zase v křupavou pochoutku, které se nebudete moci nabažit.

1. Namáčení neboli aktivace

Namočená semínka (a platí to i pro oříšky) jsou po nasáknutí vodou nejen krásně měkká, ale i lépe stravitelná. Máčení v nich totiž aktivuje klíčící proces, což je stav, kdy semínka koncentrují co nejvíce síly a živin, aby mohly propuknout v novou rostlinu. A právě tuto výživovou hodnotu pak předávají i vašemu tělu.

Jak na to? Semínka zalijte vlažnou vodou a nechejte je namočená několik hodin – slunečnicovým stačí jedna až dvě, houževnatější semena máčejte klidně přes noc. Poté vodu slijte a semínka ještě jednou propláchněte.

Namočená semínka můžete rovnou konzumovat nebo znovu usušit (na suché, jen mírně rozehřáté pánvi) a několik dní uchovávat v lednici. 

2. Pražení

Pražená semínka jsou chutnější a krásně křupou, bohužel se však úpravou při vysokých teplotách ztrácí část prospěšných živin. Pražená semínka si proto občas s chutí dopřejte, neměla by to však být jejich jediná a preferovaná forma ve vašem jídelníčku.

Jak na to? Semínka můžete pražit v troubě nebo na pánvi, nevystavujte je však vysokým teplotám příliš dlouho. Semínka nasypte na plech vyložený pečicím papírem a vložte do trouby vyhřáté na 140 °C zhruba na 15 minut. Pro pražení v pánvi vsypte semínka na suchou, mírně rozehřátou pánev a při nižší teplotě a častém míchání pražte asi 10 minut.