Bílkoviny pomohou k vysněné figuře i pevnému zdraví

Bílkoviny pomohou k vysněné figuře i pevnému zdraví

Bílkoviny jsou jednou ze základních živin, kterou se rozhodně nevyplácí opomíjet – ať už se snažíme zhubnout, nabrat svalovou hmotu, nebo prostě „jen“ zdravě žít. K čemu je naše tělo využívá, odkud je získat a jak zajistit jejich dostatečný příjem? Odpovědi najdete na následujících řádcích. 

Postavte pevné základy

Bílkoviny jsou pomyslnými stavebními kameny pro budování tělesné hmoty a obnovu tkáně, jejich význam však sahá ještě hlouběji. Bílkoviny, potažmo aminokyseliny, na které si je naše tělo rozštěpí, jsou nezbytné také pro činnost mozku, imunitní systém a vůbec správné fungování našeho organismu jako celku.

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý nejen při snaze vybudovat svalovou hmotu, ale i při hubnutí. Pomáhá totiž předcházet ztrátě svalů, a tím i snížení metabolismu a mírní riziko obávaného jo-jo efektu. Nedostatek bílkovin se navíc často projevuje neustálým pocitem hladu a chutěmi na sladké, a je tak na cestě za štíhlou postavou nevítanou brzdou.    

Nedostatek bílkovin má také přímý dopad na naše zdraví – může se projevovat únavou, otoky, zhoršeným hojením ran a poruchami imunity. Na svědomí mívá i kožní problémy a zvýšenou lámavost nehtů.

Spočítejte si to

Pokud si pravidelně počítáte denní příjem kalorií a jednotlivých makroživin, ujistěte se, že přijímáte 1,4–2 g bílkovin na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti. Jedná se o doporučený denní příjem pro aktivního a zdravého jedince, který se chce udržovat fit – v případě, že máte nějaká zdravotní omezení (například onemocnění ledvin), konzultujte vhodné množství bílkovin s vaším lékařem.

ETA TIP: S počítáním přijaté energie a živin vám pomůže nutriční kuchyňská váha se smart aplikací do mobilního telefonu.  

Jestliže se vám každodenní zapisování snědeného jídla příčí, řiďte se teorií tzv. zdravého talíře. Ta rozděluje každý náš talíř na pomyslné čtvrtiny – jednu by měla obsadit bílkovinná potravina, druhou sacharidová, zbylé dvě čtvrtiny pak patří zelenině či ovoci s trochou zdravých tuků navrch.

Příjem bílkovin je zároveň vhodné rozložit do celého dne, aby je tělo mohlo dobře strávit a maximálně využít. Začněte proto už od snídaně, myslete na ně i při obědě a na večeři si na nich dejte obzvlášť záležet – podpoří regenerační procesy, na kterých vaše tělo v noci usilovně pracuje. S ohledem na kvalitu spánku však večer sahejte po lehce stravitelných bílkovinách, jako libové maso, ryba nebo tofu.

Bílkoviny na talíři

A kde je tedy hledat? Kromě masa a ryb, jsou skvělým zdrojem bílkovin také vejce (nejlépe ta domácí nebo BIO), zakysané mléčné výrobky či jejich alternativy, kvalitní šunka nebo nepříliš tučný sýr. Na rostlinné bílkoviny jsou kromě tofu, tempehu či seitanu bohaté také luštěniny, ale najdete je i tam, kde byste je možná nečekali – vyzkoušejte třeba quinou nebo arašídy. Aby se však rostlinné bí lkoviny vyrovnaly těm živočišným, kombinujte je s celozrnnými obilovinami, které doplní kompletní aminokyselinové spektrum.

ETA TIP: S chutnou, rychlou a zdravou přípravou masa a ryb vám pomohou kontaktní elektrické grily. Gril ETA Torreo s odnímatelnou teplotní sondou pak nadchne i opravdové fajnšmekry. Stejně praktickým pomocníkem pro rychlou přípravu zdravých pokrmů je také parní hrnec. 

Orientační množství bílkovin v potravinách:

Potravina

Množství bílkovin

100 g kuřecího masa

22 g

1 vejce (60 g)

8 g

100 g cottage sýra

11 g

100 g tuňáka ve vlastní šťávě

25 g

100 g čočky (v suchém stavu)

27 g

100 g quinoy (v suchém stavu)

14 g

100 g tofu natural

15 g

100 g arašídů (loupané nepražené nesolené)

24 g

100 g mandlí

21 g

Protein není jen pro kulturisty

Sáhnout můžete také po čím dál oblíbenějších proteinových prášcích. Zdaleka se přitom nejedná o žádné „sypání“, steroidy či doping určený pouze pro profesionální kulturisty. Proteinové prášky pomohou s vyváženou stravou i běžným smrtelníkům, a to zcela bez rizika. 

Jsou totiž vyrobeny z přirozených surovin, jež většina z nás běžně konzumuje – nejčastěji z mléka, přesněji řečeno syrovátky. Zároveň se rozrůstá sortiment rostlinných proteinů – od sójových, přes mandlové a konopné, až po hrachové či rýžové. Na výběr je mnoho ochucených i neochucených variant.

Smoothie

Jejich využití je přitom velmi rozmanité. Proteinový prášek můžete jednoduše promíchat s vodou, nebo jím ochutit a obohatit různé pokrmy – od ovesných kaší a moučníků přes domácí proteinové tyčinky a sušenky až po těsto na low carb pečivo. Protein se skvěle hodí také do oblíbených smoothie, které tak lépe zasytí a stanou se z čistě sacharidové pochoutky komplexním a vyváženým pokrmem. 

ETA TIP: Proteinový drink můžete jednoduše promíchat v shakeru. Pokud však bojujete s jeho rozpustností, nebo máte rádi našlehané koktejly, sáhněte po praktickém smoothie makeru nebo stolním mixéru.