Minimální vs. doporučený kalorický příjem – jaký je mezi nimi rozdíl?

Minimální vs. doporučený kalorický příjem – jaký je mezi nimi rozdíl?

Pořídili jste si osobní váhu s funkcí tělesné analýzy, a kromě množství tuku, svalů a vody v těle, vám zobrazuje také určité množství kalorií? Zda se jedná o minimální kalorický příjem či doporučený kalorický příjem, se dozvíte v návodu, který jste k váze obdrželi. Co však tyto hodnoty znamenají a jak s nimi dále naložit? 

Minimální kalorický příjem

Minimální kalorický příjem neboli bazální metabolismus je zjednodušeně řečeno množství energie, které naše tělo spotřebuje za 24 hodin jen na to, aby pokrylo základní fyziologické procesy, jako je dýchání, trávení a činnost dalších orgánů, které nás udržují naživu. Jedná se tedy o energetický výdej našeho organismu bez jakékoliv pohybové aktivity či jiné zátěže navíc.

Bazální metabolismus je ovlivněn mnoha faktory – od pohlaví a věku, přes výšku, hmotnost a podíl svalové hmoty, až po genetiku. Zároveň je výchozí hodnotou pro výpočet doporučeného kalorického příjmu – abychom totiž dostatečně pokryli nároky našeho těla, měli bychom přijímat více kalorií, než je náš bazální metabolismus. A to dokonce i v případě, že se snažíme nějaké to kilo shodit. 

Pokud se totiž náš kalorický příjem dlouhodobě pohybuje pod hodnotou bazálního metabolismu, dochází podle odborníků k adaptaci organismu v podobě jeho snižování. Následně se dostáváme do začarovaného kruhu pomalého přibývání na váze nebo neustálého omezování množství přijaté energie ve snaze si hmotnost alespoň udržet.

 

Výpočet bazálního metabolismu:

Pro zjednodušený výpočet bazálního metabolismu se nejčastěji používá následující vzorec, kterým získáme výsledné číslo v kaloriích (pro převod na kilojouly vynásobte číslem 4,2).

Pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

Pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

 

ETA TIP: Orientační informaci o minimálním kalorickém příjmu vám nabídnou například chytré váhy ETA Vital Body a ETA Vital Trainer  s aplikací do mobilu. 

 

Kateřina Kašparová

Doporučený kalorický příjem

Pro výpočet optimálního neboli doporučeného kalorického příjmu musíme k bazálnímu metabolismu přičíst také pohybovou aktivitu a zohlednit typ zaměstnání nebo náplň našich všedních dnů. Hodnotu minimálního kalorického příjmu proto vynásobíme odpovídajícím koeficientem, přičemž 1,2 odpovídá velmi nízké aktivitě (téměř žádný pravidelný pohyb a sedavé zaměstnání), zatímco 1,9 značí extrémní aktivitu (sport téměř denně a fyzicky náročná práce).

Osobní váhy, které tento údaj poskytují, jej obdobně vypočítají na základě několika tělesných charakteristik. Přesto, že se jedná spíše o informativní hodnotu odpovídající „průměrnému“ člověku (zdravému jedinci s průměrnou denní aktivitou), je dostačující pro přibližnou představu a zhodnocení, zda není váš příjem příliš velkorysý nebo naopak zbytečně podhodnocený.

ETA TIP: Hodnotu doporučeného denního kalorického příjmu poskytnou například elegantní váhy ETA Laura či ETA Christine.

 

Osobní váhy ETA

Kolik kalorií tedy přijímat pro hubnutí?

Pro udržitelné snižování hmotnosti se nežeňte do extrémů. Okřídlené heslo „pomalu, ale jistě“ zde platí více než kde jinde. Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Je tedy potřeba přijmout asi o 500 kcal méně, než vydáme.

Toho lze dosáhnout několika způsoby – omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která naše tělo navíc krásně vytvaruje. Jako nejlepší volba se však jeví zlatá střední cesta – část ukrojit ze svého příjmu a zbytek spálit navýšením výdeje.

ETA TIP: Váha ETA Vital Body vám pomocí chytré aplikace Vital Body Plus cestu k cíli usnadní. Analyzuje více než 18 tělesných charakteristik, zakresluje je do přehledných grafů, motivuje a poskytuje spoustu cenných informací, které vám pomohou proniknout do tajů zdravého životního stylu.

 

 

Praktický příklad:

Žena 28 let, 168 cm, 68 kg, sedavé zaměstnání, 3x týdně návštěva fitness centra, procházky se psem

Bazální metabolismus podle vzorečku = 1485 kcal
Vynásobeno koeficientem 1,4 = 2079 kcal
Pro hubnutí cca 0,5 kg týdně je třeba snížit příjem o 500 kcal = 1579 kcal
či adekvátní množství kalorií spálit pohybem NAVÍC

 

Co si pro kalorický deficit 500 kcal odpustit a jak toto množství kalorií spálit? Inspirujte se naší tabulkou:

Kateřina Kašparová

*hodnoty pro ženu s hmotností 60 kg

Nemusíte se však stát otrokem kalorických tabulek, jednoduše zapojte selský rozum – někde trochu uberte (pamlsků), jinde trochu přidejte (pohybu) a výsledky na sebe jistě nenechají dlouho čekat.