Vybalancujte jídelníček

Potrava je pro naše tělo nepostradatelným palivem a hnacím motorem. A stejně jako se odráží kvalita benzínu, na jízdě auta, stejně tak se přímo podílí kvalita stravování na našich životech. Při vyváženém jídelníčku z kvalitních potravin dostává naše tělo potřebné živiny a vitaminy. Odměnou nám je zdraví a spousta energie v průběhu dne. Na co byste tedy neměli zapomenout při vytváření jídelníčku?

ETA TIP: Inspirujte se vyváženými a chutnými recepty v našem týdenním jídelníčku. Podělte se o něj s přáteli nebo rodinou – můžete se navzájem podpořit a třeba i namotivovat k týdenní výzvě. Stačí ho sdílet přes sociální sítě nebo poslat e-mailem. 

Co jsou makroživiny a jakou mají roli?

Jako makroživiny označujeme bílkoviny, sacharidy a tuky. Jsou to tedy základní složky našeho příjmu a každá z nich funguje odlišným způsobem.

Sacharidy a tuky jsou hlavním zdrojem energie pro náš organismus. A velkou zásluhu na tom mají právě sacharidy, které by měly tvořit přibližně 45–60 % z doporučeného denního příjmu. Tělo je umí jednoduše zpracovávat a díky tomu nás mohou velmi rychle nakopnout, když už nám dochází síly.

Tuky zase pomáhají v těle udržovat hormonální rovnováhu a správně vstřebávat vitaminy. U dospělého by měly tuky tvořit přibližně 20–35 % celkového příjmu energie a ani při hubnutí by se neměla dolní hranice dlouhodobě snižovat.

Bílkoviny mají na starost přenos látek po těle, díky hormonům regulují vnitřní prostředí organismu a v neposlední řadě pomáhají zúročit tvrdou dřinu při cvičení a budovat svaly. Dokážou obnovovat tkáně v těle a jsou opravdu významnou součástí potravy, která by se neměla opomíjet. Pro dospělé sportovce je jejich doporučený příjem přibližně 1,4–2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Pro nesportující dospělé je rozmezí o něco nižší, a to od 0,8 do 1,5 gramů bílkovin na 1 kg hmotnosti. 

Nezastupitelnou roli hraje v naší stravě také vláknina. Ta spadá pod sacharidy, ale má jinou funkci než třeba cukry. Pomáhá udržovat v našich střevech udržovat harmonii, tedy ideální zastoupení mikroorganismů. A zlepšuje také peristaltiku – jinými slovy pohyb střev. 

Proč bychom měli věnovat pozornost mikroživinám?

Název mikro nesou proto, že jich potřebujeme jen velmi malé množství. Jejich význam je ale obrovský. Řeč je o minerálních látkách, vitaminech a stopových prvcích. Pro správnou funkci těla hrají opravdu významnou roli. Je proto potřeba dát pozor na to, abychom jich získávali dostatek, a to nejlépe v první řadě z potravy a až ve druhé případnými doplňky stravy. A jak toho dosáhnout?

Snažte se myslet na to, abyste vytvářeli pestrý jídelníček ze základních, minimálně zpracovaných potravin. Při kuchtění si dejte pozor na to, abyste dodrželi správnou tepelnou úpravu, vhodnou pro suroviny. Může se vám totiž nevědomky stát, že i z vitaminové bomby, jakou je třeba brokolice, hodnotné látky vyvaříte. Vždy raději nejdříve trochu zapátrejte na internetu a zjistěte, jaká tepelná úprava je pro danou surovinu nejvhodnější.

Tipy na zdroje bílkovin, tuků a sacharidů

Bílkoviny

Skvělým zdrojem bílkovin jsou živočišné i rostlinné produkty a je vhodné oba typy kombinovat. Mezi živočišnými produkty obsahují vysoké procento proteinu mléčné výrobky (hlavně tvaroh, řecký jogurt nebo Skyr), vejce, ryby a maso. K rostlinným zdrojům bílkovin patří především luštěniny, tofu, tempeh, semínka a oříšky nebo obilniny.

Tuky

U tuků je jejich zdroj mocným nástrojem, jak si udržet dobré zdraví. Platí zde ale také pravidlo, že všeho moc škodí. Například cholesterol patří k velkým strašákům, ale k životu je nezbytně nutný. Najdete ho například ve vejcích, které jsou navíc našlapané dalšími živinami. Pro tělo jsou velmi významné také omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Ty můžete získat z tučných ryb nebo ořechů. Potřebné jsou také nasycené mastné kyseliny, které obsahuje maso, mléčné výrobky či máslo a sádlo. Jejich příjem by ale neměl být příliš vysoký. Nebojte se naopak do jídelníčku zařadit rostlinné tuky. Získat je můžete z ořechů, semínek nebo avokáda.

Sacharidy

Sacharidy bývají někdy laicky označovány jako cukry, ale ani zdaleka tomu tak není. Cukr jako takový by měl tvořit jen malou část z celkového příjmu sacharidů. Pozornost proto zaměřte hlavně na komplexní sacharidy. Z těch si bere tělo energii postupně a nespotřebuje je rychlostí blesku jako v případě cukru. Jejich zdrojem jsou celozrnné těstoviny nebo pečivo, ovesné vločky, quinoa, brambory, batáty, rýže, červená čočka, cizrna nebo kuskus. Zkuste si uvařit vaše oblíbené těstoviny a nahradit pšeničné žitnými nebo špaldovými a uvidíte, že cesta ke zdraví nebo vysněné postavě není zase tak náročná.

ETA TIP: Pokud nemáte času nazbyt a potřebujete vzít svačinu jen do ruky, dejte si kefír s ovocem a ořechy. Kefír obsahuje probiotické složky a podporuje pohodové zažívání, ovoce vám zase dodá extra porci energie. A na oběd můžete vyzkoušet lehké těstoviny s omáčkou z pečených paprik a ricottou. 

Hubnout nebo nabírat svaly, to je oč tu běží. Jde obojí zároveň?

Důležité je zodpovědět si na otázku, co je vaším cílem. Tedy jestli byste se rádi zbavili tuku, nebo naopak nabrali více svalů. Možná to pro vás bude zklamání, ale pravdou je, že obojí najednou jde opravdu jen velmi těžce. Nejlepší možností proto zůstává věnovat pozornost pouze jednomu záměru.

Pokud chcete zatočit s tuky, měli byste lehce snížit váš denní energetický příjem. Dostanete se tak do tzv. kalorického deficitu, díky kterému se bude snižovat i číslo na vaší váze. Pozor! Nemluvíme ale o žádných drastických dietách. Jejich účinek je jen krátkodobý a tělo kvůli nim navíc velmi často nezískává dostatek potřebných živin. Příjem kalorií proto snižte opravdu jen mírně. Nezapomínejte ani na kvalitní spánek v dostatečné délce. S jeho nedostatkem nám totiž tělo intenzivněji vysílá signály o pocitu hladu a také chutích na sladké.

Jestli naopak chcete, aby číslo na váze stoupalo, energetický příjem částečně navyšte. Říkáte si, že to může chtít jen blázen? Ale kdepak. Díky vyššímu dennímu příjmu, přibližně o 10 až 20 % a správné skladbě jídelníčku je možné budovat svalovou hmotu. Důležité je nezapomínat na dostatek bílkovin a také na pohyb. Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak nabrat svaly, je využít silový trénink. Ten navíc nakopne i vaše trávení a zrychlí vaše spalování na dva až tři dny po cvičení.

ETA TIP: Vyzkoušejte jednoduché domácí cvičení s fitness trenérem Štěpánem Ruszkowskim. Poradíme vám, jak se přimět k pohybu.

Jak to všechno správně spočítat? Nestačí se řídit vaší oblíbenou influencerkou?

Pro vypočítání a nastavení jídelníčku, ušitému přesně vám na míru, se nejlépe obraťte na specialisty v oboru. Při výběru si však dejte pozor na různé rádoby „odborníky“ na výživu. Dnes jich na internetu, ve fitness centrech i na sociálních sítích najdete více než dost. Ne vždy vám ale dobře poradí a nezřídka je jejich hlavním cílem vytáhnout z vás co nejvíce peněz. Ověřte si proto nejdříve jejich kvalifikaci. Ne každý absolvovaný kurz a certifikát je zárukou dostatečného vzdělání a rad, které vám pomůžou. Může jít jen o falešné pozlátko v podobě rychlokurzů.

Nejlépe proto hledejte nutriční terapeuty nebo specialisty. U nich je oproti výživovým poradcům, kterým nepotřebují k činnosti v oblasti výživy žádné vzdělání, rozdíl v tom, že absolvovali vysokoškolské vzdělání právě v oblasti výživy. Navíc mají za sebou stovky hodin povinné praxe. Jsou tedy takovými zdravotníky, zaměřující se na jídlo. Oproti výživovým poradcům je u nich proto výrazně nižší pravděpodobnost, že by vám poradili špatně.