Nemůžete se přimět k pohybu? Udělejte si z něj rutinu

Věděli jste, že už po 10 dnech pravidelného opakování jedné činnosti si tělo vytváří návyk? Platí to i pro pravidelný pohyb. Pokud se letos chcete přimět pořádně hýbat, udělejte si z něj rutinu. Uvidíte, že už za pár dní se budete na pravidelný pohyb těšit. 

Odborníci na zdravý životní styl v čele se Světovou zdravotnickou organizací se shodují na tom, že denní aktivní pohyb dospělého člověka by měl obsahovat minimálně 30 minut střední intenzity, a to 5x týdně. Jak tomu rozumět? Jde o pohyb, který je doplňkem běžných aktivit, jako je chůze, uklízení nebo třeba vyšlapání schodů do bytu. Střední pohybová zátěž znamená, že se při ní lehce zadýcháte nebo mírně zapotíte, ale jste stále schopní při ní plynule mluvit. 

Možná není úplně snadné přemluvit se a začít pravidelně cvičit. Jestli vám denně půlhodina běhu, jógy nebo strečinku připadá jako velké soustu, začněte po menších krůčcích a vytvořte si návyk. Uvidíte, že endorfiny umí být návykové a brzy vám začnou chybět. Jak na to?  

1. Začněte po kouskách

Začněte s malými návyky. Jestli vám připadá nereálné uběhnout 5 kilometrů nebo pravidelně chodit na hodinu jógy, začněte prostě tím, že si obujete tenisky a vyběhnete pomalým během či svižnou chůzí na 10-15 minut. U běhu si tělo velmi rychlé zvyká, a pokud na začátek zvolíte pomalé tempo, brzy se dostanete na delší časy i vzdálenosti. U cvičení je to velmi podobné. Pokud je pro vás hodina jógy příliš dlouhá, najděte si na Youtube kanál se cvičením, který vás bude bavit a věnujte mu 10 minut jednou nebo dvakrát denně. Časem vám tak krátký přijde jako nic, uvidíte. 

ETA TIP: Štěpán Ruszkowski, tanečník a fitness trenér, pro vás připravil video pro domácí cvičení. Začít můžete s malými porcemi cvičení nebo jedním opakováním a postupně přidávat. Štěpán vám v tomhle videu vysvětlí nejen CO cvičit, ale také JAK správně provádět jednotlivé cviky, aby byly efektivní a správné. 

2. Cvičte ve stejný čas

Jestli vám to denní harmonogram jenom trochu dovolí, cvičte každý den ve stejný čas. Může to být ráno před snídaní nebo klidně večer po práci. Tělo si mnohem lépe navykne na rutinu, která se opakuje každý den. Pomáhá také přihlásit se na pravidelné lekce, které jsou každý týden ve stejný čas nebo si naplánovat návštěvu bazénu v hodinu, která je stejná po celý týden.  

ETA TIP: Nemáte moc času na cvičení? Nemusíte chodit na hodinu a půl do fitka. Tady máme malý tahák jak protáhnout a posílit celé tělo doma v čase, který zrovna máte. A ani k tomu nepotřebujete speciální pomůcky. Posilování na nohy a zadek připravil trenér Štěpán Ruszkowski. 

3. Stanovte si cíl a plán

Nebojte, nemusíte mít tabulkový jídelníček ani přesný rozpis cvičení. Stanovte si ale cíl a plán, jak k němu dojdete. Chcete shodit pár kilo? Pomůže vám s tím chytrá váha, která umí správně vyhodnotit vaše tělesné parametry. Někdy ale stačí mít cíl nevynechat cvičení 30 dní v kuse. A k tomu stačí obyčejný kalendář.   

4. Nebuďte na sebe zbytečně přísní

Nestihli jste denní cvičení? Vynechali jste jeden ze 30 dnů cvičení? Nic se neděje. Existují dny a okolnosti, které pro cvičení prostě nejsou stvořené. Nebuďte na sebe zbytečně přísní, abyste si cvičení neznechutili. Raději si vynechaný den nahraďte delší procházkou o víkendu s někým, s kým je vám dobře.    

5. Vypněte sociální sítě

Všimli jste si někdy, že na sociálních sítích jsou všichni šťastní a úspěšní? Je to mimo jiné také tím, že málokdo chce zveřejňovat okamžiky, kdy se mu nedaří nebo kdy vypadá vyloženě hloupě. Zapomeňte proto na pár dní na Instagram, neprojíždějte si fotky štíhlých fitness trenérek a běžkyň v zářivém značkovém oblečení. Zkuste si navíc spočítat kolik času denně strávíte na sociálních sítích. Soustřeďte se na jen sebe a uvidíte, že vám na cvičení zbude více času. A pokud byste potřebovali motivaci, podívejte se kolem sebe v tramvaji nebo na ulici. Uvidíte, že na světě ještě pořád žijí obyčejní lidé, kteří nemají na břiše six-pack a hedvábné vlasy do půli zad. A to je dobrá zpráva. 

ETA TIP: Jíst zdravě a vyváženě není žádná věda. Nemusíte být zásobeni exotickými potravinami, kily proteinového prášku či jiných doplňků. Stačí základní potraviny, ze kterých vytvoříte vyvážený a chutný jídelníček. Inspirujte se tím naším. 

Kdo je Štěpán Ruszkowski?

Štěpán pochází z Moravy, ale už nějakou dobu pracuje jako fitness trenér v pražském studiu JOHN REED Fitness. Původně street dance tanečník se zbláznil do fitness a zdravého pohybu. Má za sebou akreditovaný kurz MŠMT a pro ETU připravil videa, ve kterých vám pomůže cvičit doma správně a s pomůckami, které zrovna máte po ruce. 

ETA TIP: Spokojenost někdy nemusí záviset na velkých věcech. Často stačí opravdu maličkost, která vám rozjasní den a zlepší náladu. Díky těmto jednoduchým deseti krokům, se budete cítit lépe.