Mějte přehled
Výživové směry a mýty
Nepochybně jste už někdy slyšeli o pojmech jako je bezlepková nebo nízkosacharidová (low carb) dieta, vegetariánství nebo veganství. Zejména v posledních letech jako by se s nimi na internetu přímo roztrhl pytel. Jde vám z toho všeho hlava kolem? Vysvětlíme vám základy moderních výživových směrů a podíváme se také na časté mýty ohledně stravy.
Ať už se rozhodnete vyzkoušet jakýkoliv trend, zjistěte nejdříve, jestli vám vyhovuje a jestli vám nebude na cestě za vaším cílem spíše házet klacky pod nohy. A přes dostatečný energetický příjem, který odpovídá vašemu bazálnímu metabolismu, věku a váze by neměl jet vlak za žádných okolností. Výrazné snížení vašeho denního kalorického příjmu není vhodné a tělu může spíše uškodit, drastickým dietám se proto raději obloukem vyhněte.
Vegetariánství a veganství
Bezmasé stravování, tedy vegetariánství, zejména v posledních letech, nabralo v popularitě pořádně na obrátkách. Díky absenci tučných mas a ryb bývají vegetariáni štíhlejší a jejich strava je přirozeně bohatější na antioxidačně působící látky, vitaminy, minerály a vlákninu. Neměli by ale podcenit dostatečný příjem železa, omega 3 mastných kyselin, zinku a vitaminu B12.
Přibývá také příznivců veganství, při kterém jsou z jídelníčku vyřazeny všechny živočišné produkty, nejen maso. Vegani tedy nejedí ani mléčné produkty, vejce nebo med. Jejich životní styl se vymezuje proti velkochovům a většinou se vyhýbají také koženým výrobkům. Riziko veganství spočívá v nedostatečném příjmu plnohodnotných bílkovin a nedostatku vápníku, jódu a vitaminů D a B12. Vhodné je proto jejich příjem hlídat a případně se poradit s odborníkem.
Bezlepkové gluten-free stravování
Mnozí influenceři mluví o lepku jako o něčem, co může být pro tělo velmi nebezpečné a zatěžující. Pro správné pochopení gluten-free stravování se nejprve podíváme na to, co to ten lepek vlastně je. Jde o skupinu bílkovin, které se vyskytují v obalu zrn obilovin. Zdraví lidé dokážou lepek štěpit a dále zpracovávat. V jejich případě proto nepředstavuje žádné riziko a mohou ho jíst zcela bez potíží. Jinak je tomu u lidí s celiakií. Jejich tělo lepek štěpit nedokáže a vyvolává u nich zánět sliznice tenkého střeva.
Kouzelné pravidlo 80/20
Jde o poměrně jednoduché pravidlo. Díky němu si můžete bez problému dovolit kousek dortu, misku popcornu, sklenku vína či piva a na vaší postavě se to nijak neprojeví. Ne každý si ho ale umí správně vyložit a dodržovat ho. Jak to tedy funguje?
Princip je snadný. Pokud vezmeme v úvahu, že během dne jíte pětkrát, pak by 80 % energetického příjmu měly tvořit nutričně hodnotné potraviny, bohaté na mikroživiny. Také by měly obsahovat vyvážený poměr makroživin. Zbylých 20 % denního příjmu si pak můžete vesele užít a dát si méně zdravou dobrotu. To vše bez jakýchkoliv výčitek svědomí.
Pamatujte však na to, že by se celková energetická hodnota všech potravin, které za den sníte vypijete, měla držet vašeho cíle. Z jedné skleničky by se tak neměly stát dvě láhve a z porce hranolků celé fastfoodové menu.
Přerušované hladovění
Trend půstů je starý téměř jako lidstvo samo. Silnou tradici mají v mnohých náboženstvích. Například v západní církvi se po dobu 40 dní dodržuje postní doba. Během ní je z jídelníčku vyřazené maso, vejce, mléčné produkty a povolené je pouze jedno jídlo denně.
Současná interpretace půstu vypadá docela jinak. Její princip tkví v přerušovaném hladovění a jezení v předem daných časových úsecích. Oblíbeným režimem se stal poměr 16 hodin bez jídla a 8 hodin, kdy se můžete najíst. V praxi to znamená, že si například dáte večeři v osm hodin večer a dalším jídlem je pro vás oběd v poledne následující den.
Účinky půstu jsou překvapivé. Mohou pomoci předcházet stárnutí, redukovat tělesnou hmotnost, zlepšit zdraví kardiovaskulárního systému, upravit hladinu cukru v krvi nebo chránit před Alzheimerovou či Parkinsonovou chorobou. Při dlouhodobých půstech dokáží trénovaní jedinci dokonce efektivněji využívat činnost mozku, a to díky zvýšené tvorbě nervových buněk. Zní to jako něco těžko uvěřitelného, že?
Přerušované hladovění však není vhodné pro každého a má i nepříznivé účinky. Přirozeně během něj máme zvýšený pocit hladu, snižuje psychickou výkonnost a může mít neblahý vliv na menstruační cyklus a plodnost u žen. Přerušovanému hladovění by se měly zcela vyhnout těhotné a kojící ženy, děti a mladiství ve vývinu, lidé s podváhou a sportovci, usilující o budování svalů.
Nízkosacharidové stravování
V angličtině nazývané taky jako low carb. Jak už z názvu vyplývá, tento způsob stravování výrazně omezuje obsah sacharidů. Nahrazuje ho vyšším počtem bílkovin a tuků a energii tělo získává především z nich. Výhodami může být zlepšení stavu některých onemocnění, podpora hubnutí nebo zmírnění výkyvů energie. Mezi negativní účinky se řadí pocity únavy, omezení některých potravin a zhoršené sportovní výkonnosti.
Voda s citronem jako detoxikační zázrak a nakopávač metabolismu
Džbán vody s plátky citrusů může být bez debat opravdu příjemným osvěžením, a to hlavně v letních měsících. Větší kouzla ale od vody s citronem nečekejte. Pojí se s ní mnoho nepravd, které tvrdí, že může pomoct s hubnutím, výrazně zlepšit jejich zdraví nebo podpořit detoxikaci těla. Nic z toho nikdy nebylo potvrzeno. Může vám však skvěle posloužit jako náhrada za slazené nápoje a pomoci s dodržováním pitného režimu. Velké množství citronové šťávy vám však může narušovat zubní sklovinu, s koncentrací citronu ve vodě to proto nepřehánějte.
ETA TIP: K celkové spokojenosti vám můžou pomoct jen zdánlivé drobnosti, které ale ve výsledku udělají hodně. Zapojte se do naší výzvy, stáhněte si checklist a zařaďte každý týden jednu maličkost do své rutiny. Uvidíte, že se hned budete cítit spokojenější.
Běda, jak něco sníte ve večerních hodinách
A jak je na tom s pravdou tvrzení, že už byste neměli nic jíst po šesté večer, jinak ztloustnete? Při nejmenším je velmi zavádějící. Pro každého je totiž čas posledního jídla dne odlišný. Záleží na tom, v kolik hodin jdete na kutě. Obecně platí doporučení, že byste neměli jíst 2 až 3 hodiny před spánkem, abyste nenarušili jeho kvalitu trávením. Pro někoho tedy bude platit čas večeře ve zmíněných 18 hodin, ale ti, co chodí spát kolem půlnoci, mohou bez potíží jíst ještě v 21 hodin.
Pečivo je zlo a tloustne se po něm
A není to pravda. Pečivo z takzvané bílé mouky se vyrábí se ze zrn, které jsou zbaveny svrchního obalu, kde jsou obsažené všechny vitaminy, minerály a vláknina. Ve výsledku proto můžete mít hlad dříve než po snězení celozrnného pečiva a také obsahuje nižší množství živin a stopových prvků. Neznamená to ale, že byste měli pečivo zcela odstřihnout ze života. Dopřát si jednou za čas váš milovaný croissant ke kávě nebo si na návštěvě vychutnat pár kousků obložených chlebíčků přece není žádný hřích.
Z dlouhodobého hlediska je však vhodné, aby v jídelníčku převažovalo pečivo celozrnné. To obsahuje více vlákniny a díky nižšímu glykemickému indexu vás zasytí na delší dobu a energie z něj se bude vstřebávat pomaleji. Abyste měli jistotu, že v pečivu nenajdete žádné přísady navíc, co v něm být nemusí, můžete si upéct vaše vlastní. S domácí pekárnou ETA Delicca II to bude hračka. Je plně automatická a ušetří vám tak opravdu spoustu práce. A s přednastavenými programy dokáže kromě křupavého pečiva připravit i jogurt nebo džem.
ETA TIP: Spokojenost někdy nemusí záviset na velkých věcech. Často stačí opravdu maličkost, která vám rozjasní den a zlepší náladu. Díky těmto jednoduchým deseti krokům, se budete cítit lépe.