Jezte s radostí
Rádi byste jedli zdravě, ale bojíte se, že budete muset počítat kalorie a vážit si každé sousto na talíři? Nebojte, jde to i bez toho. Stačí, když se budete držet několika jednoduchých pravidel a osvojíte si základní znalosti o stravování. A proč byste s tím neměli už ani na vteřinu otálet?
Pokud se vydáte na cestu k vašemu spokojenějšímu já, časem nepochybně pocítíte její pozitivní účinky nejen na vaši tělesnou schránku, ale také na vaše duševní zdraví. Spokojená střeva a správné zažívání jsou totiž zdrojem dobré nálady, psychické pohody a stojí na nich i tělesné zdraví. Jak tedy začít?
Držte se jednoduchých, ale velmi účinných pravidel
Základním stavebním kamenem na vaší cestě ke zdraví je vyvážený a pestrý jídelníček. Pozornost proto zaměřte na to, aby vaše jídla v průběhu dne obsahovaly vybalancovaný poměr makroživin.
Když to shrneme a zjednodušíme, váš talíř by měly tvořit přibliřně z ¼ bílkoviny, z ¼ sacharidy a polovinu zelenina. Velmi však záleží na tom, jak jste v průběhu dne aktivní. Jestliže sportujete, podíl sacharidů by měl být o něco vyšší. Co se týká tuků, většinou jsou obsaženy tam, kde jsou obsaženy i bílkoviny. Například vepřové nebo hovězí maso obsahuje vyšší procento tuku než kuřecí nebo krůtí maso. Drůbeží si proto dopřejte o něco častěji nebo využijte rostlinné bílkoviny. Podrobnosti k tomuto tématu si můžete přečíst v tomto článku , kde najdete tipy na rychlou svačinu nebo nutričně hodnotný oběd.
Důležité je, abyste nezapomínali na dostatečný příjem v průběhu celého dne. A ne, opravdu nemusíte nutně jíst šestkrát denně, pokud vám to nevyhovuje. Stačí si nastavit váš jídelníček tak, abyste přijali dostatek energie a živin. Jako zázrakem se potom vytratí večerní nálety na lednici i chutě na sladké, kterými si tělo říká o tuky a rychlé cukry.
ETA TIP: Inspirujte se vyváženými a chutnými recepty v našem týdenním jídelníčku. Podělte se o něj s přáteli nebo rodinou – můžete se navzájem podpořit a třeba i namotivovat k týdenní výzvě. Stačí ho sdílet přes sociální sítě nebo poslat e-mailem.
V obchodě přidejte do košíku základní potraviny
Když půjdete nakupovat zásoby do lednice, sáhněte po minimálně zpracovaných nebo nezpracovaných potravinách. Ty obsahují hodnotné živiny a vitaminy pro naše tělo. Řeč je o neochucených jogurtech, mléku, luštěninách, čerstvém mase, ovoci a zelenině, semínkách, oříškách a mnohých dalších dobrotách.
Naopak se pokuste vyhnout polotovarům a průmyslově zpracovaným potravinám. Do těch jsou přidávány látky, bez kterých by se náš život hravě obešel, například rafinovaný olej, přísady, zvýrazňující chuť a vůni nebo konzervanty a další aditiva. Při zpracování takových potravin navíc dochází ke ztrátě minerálů a vitaminů.
Ze základních potravin si přitom hravě vytvoříte levnější, výživnější a také chutnější alternativy těchto průmyslových výrobků. A jejich příprava může být tak zábavná a obohacující. Stačí si vybrat z široké nabídky fit receptů a zdravých kuchařek, které jsou plné barevných a delikátních pokrmů.
Vyberte si ze stovky možností, jak zařadit do jídelníčku ovoce a zeleninu, přesně tu pravou pro vás
Vašemu tělu byste také měli každý den dopřát poctivou porci vitaminů a vlákniny, abyste podpořili jeho správnou funkci a předešli tak nemocem. Obecně platí, že byste měli sníst přibližně 200 gramů ovoce a 400 gramů zeleniny. Nemusíte kvůli tomu hledat kuchyňskou váhu, stačí využít pomůcku plné dlaně. Ta odpovídá přibližně jedné doporučené denní dávky ovoce. Dvě plné hrsti jsou potom ekvivalentem denní porce zeleniny.
A možností, jak zařadit ovoce a zeleninu do vašeho jídelníčku je opravdu nespočet. Můžete si jednoduše jen nakrájet kousek čerstvé okurky, kedlubny, mrkve, rajčata nebo si připravit salát. Další možností je příprava osvěžujících smoothies, které se stolním mixérem vykouzlíte během několika vteřin a můžete si je bez problému vzít i do práce nebo na cesty. Stačí přidat pár kostek ledu, mléko a vaše oblíbené ovoce. Pro zeleninové smoothies jen vodu, špetku soli a kousky zeleniny. Skvělým pomocníkem vám bude ETA Vital Blend, který vám připraví nejen lahodné smoothies, ale i krémové polévky, nadýchané pomazánky nebo osvěžující nealko drinky.
S dostatečným příjmem ovoce a zeleniny se budete cítit déle zasycení, a to díky obsažené vláknině. Ta navíc perfektně funguje jako čistička střev a také v nich pomáhá udržovat správnou harmonii.
Nečekejte na zítřek, vrhněte se na to hned. Nepřepalte ale start
Začněte postupně, malými krůčky. Pamatujte na to, že rychlé a náhlé změny vás nedovedou ke kýženému cíli. Naopak je pravděpodobné, že byste z cesty velmi rychle sešli. Jen zalovte v paměti a zkuste si sami zodpovědět, jak dlouho vám vydržely novoroční předsevzetí. Pravděpodobně měly expirační dobu ještě před koncem ledna. Většinou si totiž vytváříme nereálná přání, která vyžadují výrazný zásah do našeho každodenního života a nejsou tak dlouhobobě udržitelné. Vše, co pro vás bude nové si proto dávkujte postupně, abyste měli čas vše dostatečně vstřebat a vytvořit si z toho příjemný zvyk, nad kterým už nebudete muset přemýšlet.
Čeho se držet při sestavování jídelníčku? Shrnutí toho, co mít na paměti
- myslete na vybalancovaný poměr bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny,
- nezapomeňte do jídelníčku zařadit ovoce a zeleninu,
- změny zařazujte postupně,
- udělejte z pestré a chutné stravy váš oblíbený návyk,
- pokuste se vyřadit průmyslově zpracované potraviny a polotovary,
- naopak co nejvíce využívejte základní, nezpracované potraviny,
- dbejte na pitný režim a pijte neslazené nápoje.
ETA TIP: Spokojenost někdy nemusí záviset na velkých věcech. Často stačí opravdu maličkost, která vám rozjasní den a zlepší náladu. Díky těmto jednoduchým deseti krokům, se budete cítit lépe.